Italiano
Inglese
Francese
In questi esercizi non bisogna mai superare la soglia del dolore.
1 Esercizio del pendolo:
All’inizio e alla fine di ogni seduta di ginnastica fate per qualche minuto il seguente esercizio.
State in piedi appoggiando la testa al muro e ruotate il braccio in tutte le direzioni mantenendolo però senza tensione.
L’esercizio può essere effettuato attaccando un peso di 1 – 2 chili al polso a seconda delle indicazioni.
Gli esercizi 2, 3, 4, 5 vanno ripetuti 10 volte per 3 o più serie a seconda delle indicazioni. Fate attenzione a non sollevare le spalle con il muscolo trapezio del collo durante l’esecuzione degli esercizi.
2A- In piedi impugnate il bastone orizzontalmente a braccia tese dietro ai glutei e estendete le braccia indietro.
2B- In piedi, impugnate il bastone orizzontalmente a braccia tese dietro ai glutei e alzate il bastone piegano i gomiti portandolo verso le scapole.
3- Sdraiati supini (a pancia in sù). Impugnate un bastone con le mani appoggiate all’altezza delle cosce e portatelo dietro alla testa, mantenendo le braccia tese.
In caso di dolore alla spalla durante questo esercizio, effettuate l’esercizio senza bastone sostenendo il braccio malato con quello sano.
Se avvertite dolore alla spalla, non completate l’esercizio ma fate le ripetizioni con i movimenti ridotti.
4 – Sdraiati sul fianco della spalla sana estendere e flettere il braccio disteso in alto fino ad un massimo di 90°.
5A- Sdraiati sul fianco della spalla malata portare la spalla malata a 90°e flettere anche il gomito in alto a 90°.
Extraruotare l’arto malato portandolo dalla posizione verticale fino al pavimento in direzione del capo.
Risalire con il braccio verso la posizione iniziale contrastando l’arto malato con l’altro braccio.
5B- Stessa posizione ma sforzare in isometrica fissando il braccio malato sul lettino o su un cuscino.
6- Sdraiatevi per terra con le ginocchia flesse.
Aprite lentamente le braccia con le mani aderenti al suolo e i palmi rivolti verso l’alto fino a distenderle completamente dietro alla testa. Se la tensione è troppo dolorosa, sollevate le braccia o il braccio dolente mentre andate a posarle distese dietro alla testa.
Quando sono allungate all’indietro, le mani devono sempre toccare il suolo o un cuscino.
Mantenete tale posizione per almeno 5 respiri.
Se la tensione comincia ad essere dolorosa, tornate nella posizione iniziale sollevando le braccia dal suolo se sentite dolore.